Dieta Low Carb é segura para crianças?

 

O que exatamente é uma dieta baixa em carboidratos e eles são seguros para crianças? Poderia diminuir os carboidratos alimentares para ajudar os adolescentes com excesso de peso e ter uma vida low carb saudável ?

Low Carb Diets – A História

História da dieta As dietas baixas em carboidratos (carboidratos baixos) ainda são muito populares, com adultos delitindo sobre a dieta South Beach , a dieta Atkins e a pletora de alimentos embalados que estão disponíveis como alternativas de “baixo teor de carboidratos”.

No que diz respeito à nutrição, no entanto, sabemos que as crianças não são apenas pequenos adultos.

As necessidades nutricionais variam entre adultos e crianças, o que levanta a questão: estas dietas são seguras para que as crianças comam regularmente? Podemos traduzir o que conhecemos em adultos em recomendações para crianças? E com a epidemia de obesidade na adolescência da nossa era, uma dieta baixa em carboidratos poderia fazer a diferença? Continue reading “Dieta Low Carb é segura para crianças?”

Dieta low carb e bariátrica

 

Um comentário de setembro de 2016 no The New York Times pediu um teste de dietas com baixo teor de carboidratos antes de se comprometer com a cirurgia bariátrica. Isso tem um apelo imediato e superficial para aqueles de nós comprometidos com o estilo de vida como remédio. Aqui estão os remédios na cozinha, em vez da sala de operação! Infelizmente, no entanto, esse comentário é enganador. Não há base para um argumento seletivo para dietas com baixo teor de carboidratos; Eles são quase aptos a trabalhar no curto prazo, e falhar ao longo do tempo, como qualquer outro.

Embora exista uma cobertura de qualidade da dieta e da saúde lá fora, há muito que perpetua equívocos e falácias; seria impossível abordá-los todos aqui. Mas esta peça específica do New York Times vale a pena explorar e esclarecer, principalmente devido à conversa maior e importante que ela leva.

Garth Davis, MD , é um membro da True Health Initiative Council e é qualificado de forma exclusiva para revelar como os autores deste artigo representaram de forma equivocada o papel da cirurgia para perda de peso, o que é bastante eficaz quando aplicado de forma criteriosa. Ele pratica a perda de peso médica e cirúrgica em Houston, onde é diretor médico de cirurgia de perda de peso no Memorial City Hospital. Ele também é o autor dos livros Proteinaholic: Por que nossa obsessão com a carne está nos matando e um guia de especialistas para a cirurgia de perda de peso .

O Dr. Davis olha a partir da altitude e fornece uma verificação da realidade sobre os padrões alimentares mais confiáveis ​​e consistentemente ligados ao controle duradouro do peso e à promoção ao longo da vida da saúde.

Perspectiva do cirurgião de perda de peso: Garth Davis, MD

Como um cirurgião e especialista em perda de peso que tratou milhares de pacientes em 15 anos, fiquei surpreso com o recente artigo de opinião do New York Times : “Antes de gastar $ 26,000 na cirurgia de perda de peso, faça isso”. A peça está cheia de falácias que gostaria de abordar.

Primeiro: os autores implicam que a cirurgia de perda de peso não é eficaz.

A eficácia da cirurgia de perda de peso foi validada ao longo de muitos anos com grandes estudos. Enquanto os autores chamam a atenção para vários trabalhos de pesquisa, todos foram conduzidos em curtos períodos de tempo. Em seguida, os autores tentam comparar a cirurgia de perda de peso com dieta baixa em carboidratos. Novamente, eles não conseguem fazer essa comparação com precisão. Estudos de longo prazo sobre dietas com baixo teor de carboidratos estão faltando porque as pessoas simplesmente não conseguem ficar com elas devido aos efeitos colaterais.

Os efeitos colaterais a curto prazo das dietas com baixo teor de carboidratos podem incluir constipação, fraqueza, tonturas, dores de cabeça, confusão, dor abdominal, irritabilidade, náuseas, vômitos, depressão, comprometimento cognitivo e cãibras musculares.

Os efeitos colaterais a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos podem incluir colesterol alto, doenças cardiovasculares, cálculos renais, perda óssea, disfunção erétil, desnutrição e um maior risco de câncer.

Os autores chamam a atenção para um artigo que segue 10 pacientes por duas semanas. Estudar isso pequeno, e feito por um curto prazo, não nos da dados suficientes para fazer reivindicações de varredura.

Tendo tratado pessoas com dietas com baixo teor de carboidratos e com bypass gástrico, os resultados não podem ser comparados.

Eu vejo 80 por cento a 85 por cento do meu bypass gástrico pacientes fora de seus medicamentos diabéticos cinco anos depois, o que é muito gratificante. Não há estudos de cinco anos sobre dietas com baixo teor de carboidratos porque a maioria das pessoas simplesmente não pode durar tanto tempo sobre elas.

Segundo: os autores parecem assumir que os pacientes que vêem os cirurgiões bariátricos nunca tentaram fazer dieta antes.

Na verdade, todos os pacientes da nossa prática tentaram dietas de perda de peso, várias vezes. Muitos morreram desde “campos gordurosos” como crianças. A dieta número um que nossos pacientes tentam é a dieta de Atkins (uma abordagem popular de baixo teor de carboidratos), muitas vezes muitas vezes, resultando em um medo de carboidratos.

Ninguém entra na cirurgia sem ter dado um esforço valente na dieta. Para muitas companhias de seguros, as tentativas pré-operatórias de dieta são obrigatórias, e eu sei muito poucos cirurgiões que operariam em um paciente que nunca tentou perder peso antes.

Terceiro : os autores revelam uma falta de conhecimento quanto ao mecanismo raiz que causa diabetes.

Eles parecem assumir que o diabetes é simplesmente um resultado de alto nível de açúcar no sangue , quando na verdade o alto teor de açúcar é o sintoma, e não a causa, do diabetes. A ingestão mais baixa de carboidratos irá baixar o açúcar no sangue, mas não aborda a questão central – o corpo já não é capaz de processar os carboidratos.

Na realidade, o diabetes é causado pela absorção de gordura nas células musculares e hepáticas. Isso dificulta grandemente a capacidade do organismo de fazer receptores de insulina, e sem receptores de insulina, o açúcar não pode entrar na célula. A dieta baixa em carboidratos reduzirá o nível de açúcar no sangue, mas não solucionará o problema subjacente à resistência à insulina .

Quarto: os autores parecem sugerir que a dieta baixa em carboidratos foi a dieta favorita e única para o diabetes até recentemente.

Isso é apenas falso. De fato, na Universidade Duke na década de 1940, Walter Kempner, MD, tratou diabetes com sucesso com a Dieta de Arroz.

Ensaios clínicos randomizados a partir de 1976, destacam coletivamente a eficácia de uma dieta baseada em plantas no manejo do diabetes. E os estudos recentes financiados pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) nos mostraram que as dietas baseadas em plantas são ainda mais eficazes do que o plano de dieta tradicional da American Diabetes Association (ADA). Como resultado, a ADA inclui padrões alimentares baseados em plantas como uma opção de planejamento de refeições em suas recomendações nutricionais para pessoas com diabetes.

Realmente, qualquer dieta com restrição de calorias terá benefícios em relação ao controle do açúcar no sangue.

Quinto: os autores insinuam que as dietas com baixo teor de carboidratos foram erroneamente abandonadas e devem ser trazidas de volta.

A idéia é que as dietas com baixo teor de carboidratos funcionaram, mas a “mania de baixo teor de gordura” prematuramente, e de forma inadequada, acabou com a popularidade da dieta baixa em carboidratos. As dietas com baixo teor de carboidratos existem desde o século XIX. Houve inúmeros livros mais vendidos ao longo dos anos, promovendo a dieta baixa em carboidratos como o Santo Graal. No entanto, a dieta repetidamente caiu fora de favor, não por causa de uma conspiração de baixo teor de gordura, mas porque os efeitos colaterais impediram que ela fosse utilizada a longo prazo.

Assisti a reuniões anual da Sociedade Americana de Médicos Bariáricos (agora chamada de OMA) por anos; As dietas baixas em carboidratos têm sido uma pedra angular da terapia para esta organização. Eles continuaram a utilizar esta dieta, não a abandonem, pois os autores teriam que acreditar.

Minha pergunta é que, se as dietas com baixo teor de carboidratos são usadas pela grande maioria dos meus pacientes várias vezes e são usadas pela maioria dos médicos na tentativa de tratar diabetes e obesidade , então por que ainda temos um problema tão grande? Obviamente, as dietas com baixo teor de carboidratos simplesmente não funcionam como uma solução a longo prazo. Como eu digo aos meus pacientes: “Se você faz o que sempre fez, você terá o que você sempre obteve”.

Contar com um paciente com obesidade mórbida com diabetes para continuar mais uma dieta baixa em carboidratos é uma forma de vergonha e é um manejo completamente inadequado dessa doença.

Como você pode prevenir e reverter o diabetes tipo 2?

Pergunte a si mesmo esta questão: quais sociedades do mundo têm a saúde geral mais duradoura e as taxas de diabetes mais baixas? O estudo National Geographic Blue Zones encontrou várias áreas no mundo com uma saúde impecável e o maior número de centenários per capita. As dietas dessas comunidades diferentes compartilham um tópico muito comum: todos eles são dominados por alimentos ricos em carboidratos.

Os asiáticos historicamente comeram carboidratos como o arroz e as batatas doces como alimento básico. E enquanto o diabetes na Ásia era praticamente inexistente, a China e outros países asiáticos agora estão começando a ver taxas crescentes da doença – não por causa dos carboidratos, mas por causa da carne que está se tornando mais central na dieta.

À medida que a mídia continua a imprimir informações simplificadas, muitas vezes equivocadas sobre dietas com baixo teor de carboidratos, os leitores reagem com um medo intenso de carboidratos. Esse medo leva a um alto consumo de produtos à base de carne. Este aumento do consumo de carne é problemático , pois pode contribuir para hipertensão e doenças cardíacas, aumentando o risco de câncer.

Eu concordo com os autores que podemos eliminar a necessidade de cirurgia em algumas pessoas através da dieta, mas essa dieta deve ser muito alta em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Minha sugestão para pacientes que lidam com obesidade e diabetes é comer alimentos predominantemente integrais, dieta baseada em plantas e exercitar-se. Eles devem abandonar as dietas de queda / moda e se concentrar em alimentos saudáveis ​​para plantas que mantiveram muitas sociedades vivendo vidas saudáveis ​​e sem doenças.

Se a obesidade ou diabetes tipo 2 é grave, a cirurgia é uma ferramenta extremamente eficaz. Nenhuma dieta tem perto da eficácia comprovada da cirurgia, e nesta era moderna, a cirurgia é uma opção muito segura. Dito isto, a ferramenta deve ser usada para mudar para um estilo de vida mais saudável e não como um fim por si só.

 

Definição de Carboidratos e outros significados

 

A palavra carb é curta para carboidratos . É um dos três principais componentes de macronutrientes dos alimentos, sendo os outros dois proteínas e gorduras. Os hidratos de carbono incluem amidos e açúcares que são digeridos e utilizados para energia no corpo. O valor energético dos carboidratos digestíveis é de 4 calorias por grama para açúcares e amidos.

Os hidratos de carbono são feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles podem ser açúcares simples ou podem ser amidos complexos.

Plantas e produtos lácteos são as principais fontes de carboidratos na dieta. O açúcar refinado adicionado a bebidas e outros produtos geralmente é produzido a partir de fontes de plantas.

A fibra dietética é um carboidrato indigestible. A fibra não é usada para energia pelo corpo e, portanto, as gramas de fibra são frequentemente listadas separadamente nas etiquetas de nutrição. Embora não seja usado para energia, a fibra dietética tem um papel benéfico na digestão e metabolismo.

Os carboidratos são classificados de diferentes maneiras. A maneira mais exata é a estrutura química, com açúcares classificados como monossacarídeos e dissacáridos e carboidratos mais complexos como polissacarídeos ou oligossacarídeos.

Outros significados e usos de Carb

A palavra carb também passou a ter vários outros significados:

Um alimento rico em carboidratos (ou uma porção de tal alimento) às vezes é chamado de carb. Muitas vezes, é um alimento amiláceo, como batatas, pão ou arroz. Neste contexto, a palavra é mais ou menos um termo de gíria, porque outros alimentos ricos em carboidratos, como as bebidas açucaradas, raramente são chamados de “carboidratos”. É uma boa idéia evitar o uso da palavra carb para se referir a um alimento  porque pode criar confusão sobre o que é realmente o carboidrato.

As pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos geralmente usam carb para significar um grama de carboidratos . Às vezes, eles dizem: “Esta maçã tem 17 carboidratos nele”, ou mais comumente falará de alimentos com “muitos carboidratos” ou “sem muitos carboidratos”.

Um grama de carboidrato líquido (também chamado de carboidratos efetivos e outros termos) também pode ser abreviado para carboidratos, particularmente por pessoas que seguem uma maneira de comer baixo teor de carboidratos. Isso significa que gramas de fibra e possivelmente outros tipos de carboidratos que não afetam o açúcar no sangue foram subtraídos da quantidade total de carboidratos.

Bombúis vs Bad Carbs

Você também ouvirá os termos “carboidratos bons” e “carboidratos ruins” que podem ser confusos porque não existe uma maneira de categorizar os dois . Escritores diferentes usam suas próprias definições. Este uso refere-se a alimentos reais como “carboidratos”, o que não é uma boa prática.

Os alimentos ricos em carboidratos refinados (grãos que não são mais inteiros, açúcares adicionados e alimentos processados) estão incluídos na maioria das listas de recomendações dietéticas como aquelas que devem ser limitadas ou evitadas.

As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 recomendam mudar para comer mais vegetais, frutas, grãos integrais e produtos lácteos para aumentar o consumo de cálcio e fibras alimentares. Eles também recomendam deslocamento de açúcares adicionados em bebidas, lanches e doces.

Como reduzir os carboidratos em etapas na dieta low carb

 

As pessoas variam quando se trata de mudança de dieta. Alguns estão prontos para mergulhar diretamente e fazer todos os tipos de mudanças. Para outros, simplesmente não funciona dessa maneira. Fazer passos menores funciona muito melhor. Quando se trata de comer baixo teor de carboidratos, as pessoas realmente começam a sentir os benefícios quando obtêm sob seu nível particular de carboidratos . Mas você ainda pode beneficiar o seu corpo, afiando-se em direção a uma maneira mais baixa de comer em carboidratos.

Aqui estão sete passos que você pode tomar em direção a esse objetivo:

  1. Pare de beber bebidas açucaradas

Para aqueles que os bebem, as bebidas açucaradas têm muitos negativos. A maioria das bebidas açucaradas tem muito pouco valor nutricional , e eles não fazem um bom trabalho de enchê-lo. Por exemplo, 100 calorias de suco de maçã deixaria você mais ansioso do que se você comesse 100 calorias de maçã real. Portanto, você pode estar inclinado a consumir mais “calorias vazias”.

  1. Comece a comer mais vegetais

Surpreso? Não seja. As pessoas costumam aumentar consideravelmente a quantidade de vegetais que comem quando começam uma maneira de comer baixo teor de carboidratos. Minha recomendação é começar a fazer isso primeiro. Quais legumes? Não são os amiláceos , como o milho e as batatas, mas os vegetais não amiláceos , como os verdes, a couve-flor, o abacate, os cogumelos. Na verdade, a maioria dos vegetais não possui muito carboidratos utilizáveis.

  1. Comece a comer mais gordura

Eu posso ouvir os gritos de protesto agora, mas ouça-me! Sim, as pessoas que comem uma dieta menor em carboidratos costumam comer mais gorduras .

Mas acredite ou não, isso é bom. As gorduras nos enchem e tornam menos provável que vamos comer demais, especialmente em conjunto com o consumo de menos carboidratos (uma dieta muito alta em carboidratos e gorduras provavelmente não é uma boa idéia). Precisamos de gorduras para que nossos corpos funcionem sem problemas. E não há absolutamente nenhuma razão para pensar que adicionar gorduras à nossa dieta é uma coisa ruim.

Mesmo deixando o debate sobre as gorduras saturadas de lado, você pode adicionar gorduras de fontes como o azeite , nozes, abacate, peixes gordurosos e sementes de linho .

  1. Certifique-se de que você está obtendo bastante proteína

Verifique a sua ingestão de proteínas para ter certeza de que está obtendo o suficiente e não tenha medo de experimentar a adição de mais . A Academia Nacional de Ciências diz que podemos com segurança comer até 35 por cento da nossa dieta como proteína, e a verdade é dita, a proteína tende a ser auto-limitante. Em outras palavras, é muito difícil comer demais.

  1. Vá para qualidade sobre a quantidade

À medida que você está aumentando seus vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, reduza o tamanho das porções de seus altos alimentos com carboidratos. Você sabia que, na Itália, as pessoas comem sobre uma xícara de macarrão Al Dente (ligeiramente firme) em uma refeição? Só porque o restaurante da rua traz uma placa gigante de macarrão, não significa que seja um bom tamanho da porção. Meia xícara de batata ou arroz é um tamanho de porção padrão. Saia uma taça de medição e conheça a quantidade de uma porção verdadeira.

Ao mesmo tempo, não desperdice os carboidratos em alimentos aborrecidos ou menos deliciosos. Tenha um pedaço de 2 x 2 polegadas de um bolo realmente bom, ou uma pequena colher de sorvete premium. Um quadrado de chocolate muito bom pode satisfazer melhor do que uma grande barra de chocolate de baixo teor.

  1. Escolha Brown Over White

Selecione arroz integral em vez de arroz branco e pão integral em vez de branco. Além disso, quando possível, coma seus grãos inteiros em vez de moídos em farinha. Algumas pessoas acham uma “dieta não branca” para ser uma maneira fácil de reduzir os carboidratos – sem batatas, arroz branco, açúcar branco ou farinha branca.

  1. Puxe um Switcheroo

Comece a substituir os alimentos com baixo teor de carboidratos por homólogos com alto teor de carboidratos. Experimente um cereal de baixo teor de fibra e baixo teor de carboidratos. Cozinhe uma abóbora de espaguete em vez de macarrão. Tenha um pacote de nozes ao cinema em vez de pipoca. Experimente algumas receitas com baixo teor de carboidratos para substituir os favoritos de carboidratos elevados.

Ao fazer essas mudanças, preste atenção em como você se sente.

Você pode achar que você precisa de menos comida ou que está caindo alguns quilos. Você pode encontrar-se com mais energia física ou foco mental ao fazer a dieta low carb. Estes são sinais de que os carboidratos de corte podem funcionar para você. Nesse caso, você pode querer verificar a pirâmide alimentar de baixo teor de carboidratos e continuar ajustando sua dieta até encontrar o que ajuda você a sentir o seu melhor.

Pão na Dieta Low Carb

 

Se você está lendo sobre carboidratos e dietas com baixo teor de carboidratos, você pode estar se perguntando sobre todas as recomendações lá fora que dizem que é bom comer grãos integrais. Em nosso  artigo sobre carboidratos complexos , nós até descrevemos produtos feitos com farinha (sim, mesmo farinha de grãos inteiros) como digerindo tão rapidamente quanto alguns açúcares. Então, qual é o negócio, aqui?

Valor nutricional dos alimentos versus efeito no açúcar no sangue

Para as pessoas que respondem bem às dietas com baixo teor de carboidratos, é importante classificar o valor nutricional de um alimento de seu efeito sobre o açúcar no sangue.

Para alguém que é (escolha como eles significam coisas semelhantes): sensível ao açúcar, prediabético, diabético Tipo 2 , resistente à insulina ou síndrome metabólica, manter a glicemia no estável é uma prioridade importante para a saúde. Dessa forma, não é muito diferente de qualquer condição que seja tratada com dieta – devem ser feitas compensações. Alguém que é alérgico ao trigo, por exemplo, ainda pode comer uma dieta equilibrada e saudável sem prejudicar seu corpo. Então, alguém que se esforça para obter açúcar no sangue estável o mais próximo possível do normal.

É definitivamente verdade que a farinha de trigo integral é muito mais nutritiva que a farinha refinada (“branca”). Se você tolera bem o açúcar, escolha definitivamente o pão integral de 100%; Ele tem mais fibra e todos os tipos de nutrientes. Mas o trigo integral eo pão branco têm essencialmente o mesmo impacto no açúcar no sangue, o que significa que você também pode comer uma grande colher de açúcar.

Outra maneira de dizer isso é que a maioria do pão tem um alto índice glicêmico . Por outro lado, se você pode encontrar pão que é projetado especificamente para ser baixo em carboidratos, esta pode ser uma boa escolha para uma dieta baixa em carboidratos. Esses pães especiais geralmente substituem mais fibras pela parte amilácea do trigo.

Observe que, se você não moer o grão de trigo em farinha, você está muito melhor. Leva o corpo muito mais tempo para digerê-lo, por isso não causa um pico tão elevado de glicose no sangue. Em outras palavras, os grãos “inteiros” devem idealmente ser verdadeiramente “inteiros” quando comidos.

Uma vez que o corpo de diferentes pessoas lida com açúcares mais ou menos, é importante para zero em seu nível ideal de carboidratos . Algumas pessoas ficam bem, desde que permaneçam longe de carboidratos digeridos rapidamente. Outros podem comer um pouco. Para as pessoas que não monitora sua glicose no sangue com um monitor doméstico, os desejos de carboidratos e o ganho de peso são dois dos marcadores de comer de uma forma que aumenta demais a glicemia. Outros podem sentir “distorcido” ou cansado.

Não há nutrientes em grãos que você não consegue encontrar em muitos outros alimentos. Muitos produtos cozidos podem ser feitos de farinhas de nozes e farinha de linho , sem o aumento do açúcar no sangue (e um aumento correspondente da insulina). Tudo o que disse, há opções melhores e piores ao procurar pão, do ponto de vista dos carboidratos. Veja como encontrar, um pão de baixa-carb saudável

Nota extra: todo estudo que vi que promove os benefícios para a saúde de grãos inteiros é comparar o consumo de grãos integrais com os cereais refinados , não comendo nenhum grão.

Como evitar o tédio na dieta low carb

 

Mantenha seu baixo consumo de carboidratos interessante

Uma das razões comuns que as pessoas citam para parar seu modo baixo de carboidratos de comer é “tédio” com a comida. Às vezes, isso resulta simplesmente de uma falta de compreensão sobre o que é uma dieta baixa em carboidratos. Há um equívoco comum de que as dietas com baixo teor de carboidratos envolvem apenas comer carne o tempo todo, por exemplo. Infelizmente, as pessoas às vezes embarcam em uma dieta com base nisso e outros equívocos . Sem dúvida, isso seria chato !!

Não deixe que o aborrecimento com os alimentos o afaste de uma alimentação saudável e baixa em carboidratos . Você não poderá ficar com qualquer dieta quando você não aproveitar a comida. Aqui estão algumas dicas.

Concentre-se no que você pode comer

OK, então os açúcares e os amidos são limitados, mas ainda existem muitos alimentos! Carnes, peixe e outros frutos do mar, ovos, muitos legumes, nozes (incluindo manteigas, leites, etc.), sementes, algumas frutas, queijos, iogurte, óleos e outras gorduras, soja (e às vezes outros feijões). Adicione algumas especiarias e outros aromas, (não açucarados) de chocolate, coco e outros alimentos com alto teor de açúcar e você encontrará que existe uma grande variedade de coisas para comer.

Lista de vegetais

Lista de frutas

Iogurte em uma dieta baixa em carboidratos

Encontre a quantidade certa de Carb para você

Não há motivos para limitar os carboidratos mais do que você precisa. Existem muitas vantagens em comer mais carboidratos se o seu corpo o tolere. Você só precisa ser sincero sobre as reações do seu corpo.

Como encontrar a quantidade certa de carboidratos para você

Reduzir os carboidratos de forma gradual, ou tudo à vez?

Explore novas cozinhas

Toda cozinha no mundo tem opções de baixo teor de carboidratos e outros pratos que podem ser facilmente produzidos com baixo teor de carboidratos. Fajitas não precisa incluir tortilhas (ou você pode usar tortilhas com baixo teor de carboidratos). A comida chinesa é tão saborosa, sem arroz nem macarrão.

Refeição Low-Carb  o que Comer…

Receitas do prato principal do Low-Carb…

Faça ou encontre versões De-Carbed de seus alimentos favoritos

Não sinta que você tem que desistir totalmente de alimentos que você ama – a maioria tem versões baixas de carboidratos. Muitas sobremesas podem ser feitas com substitutos do açúcar. Os vegetais e os macarrões com baixo teor de carboidratos podem substituir a massa regular. A couve-flor pode ser usada em vez de arroz ou batatas em muitos pratos (realmente!). Farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha de linho e outros substitutos de farinha podem ser utilizados em muitos produtos assados.

Substitutos de baixa carga de carboidratos para alimentos de alto teor de carboidratos

Receitas para pão baixo-carb, muffins, etc.

Receitas de sobremesas com baixo teor de carboidratos

Isso me leva a:

Aprenda a cozinhar

Cozinhar na verdade não é muito difícil. Você pode juntar algumas refeições simples com muita facilidade – muitas vezes em menos tempo do que é preciso para tirar comida para levar, e definitivamente em menos tempo do que demora a comer. Se você aprender a cozinhar, você pode ter o controle dos ingredientes, e uma vez que você obtém o jeito, muitas vezes também sabe muito melhor!

Vídeos de Culinária com Baixo Carbo

Dicas de Culinária com Baixo Carb

É realmente o tédio?

Muitas pessoas só comem um número limitado de refeições diferentes uma e outra vez. Se este foi o seu padrão no passado, talvez você só precise encontrar algumas refeições que você gosta de colocar naqueles “slots”.

Mas talvez o problema realmente não seja tédio, falta seus antigos alimentos favoritos ou algum outro problema com a dieta. É uma boa idéia pregar exatamente o que você está lutando para que você possa abordá-lo diretamente e não apenas pendurar o rótulo “tédio” nele.

Se você perca um alimento ao ponto de fantasiar sobre isso, experimente esta experiência: Planeje ter uma pequena porção em um determinado momento do dia ou semana. (Por exemplo, meu marido tem um quadrado de chocolate escuro todas as noites.) Dessa forma, você não está se privando completamente da comida, e você sabe que vai ter alguma coisa. Então, observe atentamente os resultados.

Isso satisfaz seu desejo, ou simplesmente acendeu o fogo? Se o último, isso é uma informação importante sobre sua reação aos alimentos com alto teor de carboidratos. Para algumas pessoas, é como ser um alcoólatra – uma mordida leva a uma compulsão.

Outros são como um amigo que realmente estava faltando batatas fritas, então ele fez uma regra: “Sexta-feira é Fries Day”. Ele teve um número razoável de batatas fritas na sexta-feira, e isso foi suficiente para que ele pudesse ficar longe deles o resto do tempo. Ao longo do tempo, ele parou de ter as sextas-feiras, também, como uma evolução natural para uma maneira mais saudável de comer. (Uma vez que você embarca no “trem de alimentação saudável”, você pode encontrar-se comendo alimentos cada vez mais saudáveis ​​em uma progressão natural à medida que o tempo passa.)

 

 

 

A Ciencia da Dieta Low Carb

 

Você provavelmente já ouviu estas coisas ditas:

“Qualquer dieta funcionará enquanto você ficar com isso”.

“Tudo se resume a baixar calorias, não importa como você faça isso”.

“Comer com moderação é o melhor caminho. Não” corte um grupo de alimentos “.

“Todas essas declarações têm pelo menos um pouco de verdade para elas, mas também são enganosas, e para muitas pessoas tem aspectos que são totalmente errados. No entanto, essas “verdades” são repetidas continuamente.

Não só temos muita evidência, agora que diferentes dietas funcionam melhor para diferentes pessoas , até temos pistas muito fortes sobre quem pode se beneficiar mais com a redução da quantidade de carboidratos que comem.

Por que essa informação não aparece em relatórios de notícias ou relatórios de pesquisa? Há uma série de razões, e depois de ler a pesquisa há muitos anos, penso que duas das mais importantes são:

Muitas vezes, as pessoas não ficam na dieta que deveria acompanhar durante muitos estudos, especialmente os grandes. Então adivinhe? Um grupo de pessoas que não modificaram sua maneira de comer muito não obteve um resultado muito alto, e os resultados dos grupos de dieta “diferentes” parecem muito parecidos.

Muitas vezes, a mudança média dos grupos de dieta é semelhante, mas dentro do grupo, pode haver muita variação. Assim, as pessoas que perderam várias quantidades de peso são calculadas com as pessoas que não perderam muito peso ou até ganharam. Neste caso, apenas falar sobre a média do grupo perde muita informação, mas isso é o que é mais comum.

Na verdade, os dois podem estar vinculados.

Procurando uma resposta: o estudo de dieta AZ

O AZ Diet Study, publicado pela primeira vez em 2007, comparou quatro dietas populares de perda de peso com diferentes quantidades de carboidratos. Após 12 meses, aqueles na Dieta Atkins, em média, perderam o peso máximo – 10,5 libras. Embora este seja 2-3 vezes mais do que os outros grupos, obviamente não é um monte de peso.

No entanto, os pesquisadores notaram algo interessante que não discutiram no relatório original do estudo. Descobriu-se que houve uma grande variação dentro dos grupos – tanto quanto uma diferença de 66 libras do mínimo para o maior peso perdido. Algumas pessoas até ganharam peso, e isso foi calculado em média com aqueles que perderam peso. Então, qual foi a diferença entre as pessoas que ganharam e as pessoas que perderam muito? Uma coisa que saltou foi o quão bem as pessoas ficaram presas à dieta a que foram designados. Mas por que alguns aderirem à dieta melhor do que outros? Os pesquisadores tiveram um pressentimento que eles queriam testar.

Eles sabiam de outras pesquisas que as pessoas que são resistentes à insulina podem responder melhor às dietas com baixo teor de carboidratos do que dietas com baixo teor de gordura (dietas com baixo teor de gordura são quase sempre altas em carboidratos). Uma das diferenças que se observou foi a quantidade de fome que essas pessoas sentiam comer uma dieta baixa em carboidratos versus carboidratos elevados. Poderia ser que as pessoas não estavam aderindo à dieta de baixo teor de gordura porque não estava funcionando bem para eles? Eles decidiram voltar e reanalisar parte de seus dados originais, olhando para as dietas mais altas e mais baixas de carboidratos (Ornish vs Atkins) e as pessoas que eram as mais resistentes e menos resistentes à insulina.

O que eles encontraram foi bastante dramático: as pessoas que eram as mais resistentes à insulina basicamente não aderiram à dieta Ornish, mas presas à dieta Atkins, assim como suas contrapartes sensíveis à insulina. Por outro lado, as pessoas que eram sensíveis à insulina (o oposto da resistência à insulina) aderiram e perderam peso em ambas as dietas igualmente bem. Os pesquisadores agora estão fazendo um estudo mais definitivo sobre isso, mas, neste momento, concluímos que “o conselho para indivíduos insulino-resistentes a seguir uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos para perda de peso pode prejudicar o sucesso de indivíduos resistentes à insulina. ” e “é possível que a crescente população de adultos resistentes à insulina possa ser mais bem sucedida aderindo, perdendo peso e melhorando os níveis de insulina quando prescrito uma dieta com baixo teor de carboidratos”.

Note-se que eles não estão dizendo que as pessoas que são sensíveis à insulina não devem seguir uma dieta baixa em carboidratos, mas que no estudo essas pessoas fizeram bem em uma dieta baixa em carboidratos ou com pouca gordura, então eles podem ter mais opções.

Mais evidências

Geralmente, os estudos que analisam os efeitos da dieta sobre os sinais de resistência à insulina e síndrome metabólica (também chamada de síndrome de resistência à insulina) acham que  as dietas com baixo teor de carboidratos são mais efetivas para melhorar esses sinais. Estes incluem triglicerídeos no sangue, Colesterol HDL, pressão sanguínea, glicemia, relação cintura / quadril e insulina no sangue. Portanto, foi sugerido por alguns que pessoas com sinais de resistência à insulina devem tentar uma dieta baixa em carboidratos como a primeira linha de tratamento. Embora esta ainda não seja uma dieta dominante, as Recomendações Nutricionais da Associação Americana de Diabetes 2014 reconhecem dietas com baixo teor de carboidratos como uma opção para perda de peso e controle de glicose no sangue e mencionam que dietas muito baixas em gordura (como defensores de Ornish) podem ser uma má idéia para diabéticos.

Você é resistente a insulina?

Aqui estão alguns sinais de que você pode ser resistente à insulina (ou tem síndrome metabólica, que está intimamente relacionado) e se beneficiar de uma dieta baixa em carboidratos. Exceto para o primeiro, nenhum desses significa que você é resistente à insulina ou tem síndrome metabólica , mas mais de dois é praticamente a definição de síndrome metabólica.

Diabetes tipo 2

Prediabetes – alto teor de açúcar no sangue em jejum e / ou baixa tolerância à glicose (glicemia elevada após consumo de carboidratos significativos)

IMC maior que 30 ( veja a calculadora )

Aumento da relação cintura para quadril – diferentes organizações têm critérios diferentes, mas mais de .9 para mulheres ou 1,0 para homens seria um sinal sob qualquer um dos sistemas.

Alta insulina no sangue

Pressão alta

Triglicerídeos no sangue acima de 150 mg / dL

HDL colesterol inferior a 40 mg / dL

Síndrome do ovário policístico

A Sociedade Endócrina emitiu uma declaração, incluindo o aviso de que uma glicemia de jejum de 89 ou superior poderia sinalizar danos iniciais nas células produtoras de insulina do pâncreas (células beta), um sinal de problemas iminentes com a insulina.

Além disso, qualquer história familiar de diabetes e suas condições relacionadas podem ser uma pista.

Esta é realmente uma boa notícia em pelo menos um sentido. Como alguém me disse há muito tempo, quando estava deprimido ao descobrir que eu não tenho intolerância ao glúten: “Pelo menos você tem uma condição que pode ser tratada com dieta”. Além disso, muitas pessoas acham que recebem outros benefícios para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos. Este poderia ser o começo de uma nova vida saudável!

Carboidratos Bons e Maus / Os Carboidratos Não São Criados Iguais

 

Os carboidratos (carboidratos) são essenciais para a nossa nutrição, fonte de energia primária e vital para uma boa saúde. Quando comemos carboidratos , nosso corpo converte-o em glicogênio (açúcar) fornecendo a energia necessária para a função corporal adequada. O problema é que muitos carboidratos bons foram rotulados de forma ruim e muitas dietas de moda recomendam que sejam eliminadas para perder peso, reduzir a gordura e melhorar a massa magra. Isso potencialmente nos configura para deficiências de nutrientes, energia reduzida e pode prejudicar o desempenho do exercício.

Deixar este importante macronutriente da ingestão diária de alimentos não é a resposta para perder peso ou alcançar um corpo magro. De acordo com a pesquisa, podemos experimentar efeitos colaterais, pois seu corpo tenta compensar a súbita falta de combustível. Os efeitos colaterais da restrição de carboidratos podem incluir tonturas, fadiga, náuseas, fraqueza e depressão, além de riscos mais sérios para a saúde.

A fim de manter uma boa saúde e alcançar nossos objetivos de fitness , a importância da diferença entre os carboidratos bons e negativos será importante. Uma vez que sabemos como selecionar os carboidratos corretos, nos sentiremos confortáveis, inclusive para suportar um estilo de vida saudável.

Qual é a diferença?

Qual é a diferença entre um carboidrato bom e ruim? Será importante compreender os tipos de carboidratos antes de responder a essa pergunta. Os carboidratos podem ser descritos da seguinte forma:

Carboidratos complexos : alimentos ricos em fibras e amido que levam mais tempo para digerir antes de usar glicose para energia. Eles contêm importantes vitaminas, minerais e antioxidantes. A energia de liberação lenta para o corpo é fornecida com o consumo. Grãos inteiros, feijões, quinoa, legumes, aveia e arroz integral são excelentes fontes de carboidratos complexos saudáveis.

Carboidratos simples : alimentos que contenham açúcares naturais facilmente digeridos pelo organismo e fornecem energia rápida. Frutas, alguns vegetais, leite e produtos lácteos são fontes ricas de carboidratos simples. Os carboidratos simples também são encontrados em alimentos processados ​​e refinados, como o refrigerante, açúcar branco e pastelaria, o que deve ser evitado. Embora frutas, vegetais e leite sejam considerados um carboidrato simples, eles contêm nutrientes essenciais , fibras e proteínas e atuam mais como carboidratos complexos quando digeridos.

Que carboidratos devo comer e evitar?

Selecionar os carboidratos certos é importante para um corpo saudável. Os melhores carboidratos são provenientes de fontes naturais e não de uma caixa. Eles incluem alimentos densos em nutrientes como grãos integrais, vegetais e frutas.

 

Comer uma espiga de milho contra os flocos de milho, uma laranja descascada sobre o suco processado, uma batata assada em vez de um saco de batatas fritas são ótimos exemplos de escolher um bom carboidrato sobre um carboidrato ruim. O uso de arroz integral sobre o branco, farinha de trigo integral ou de trigo sobre o branco é outra maneira de selecionar carboidratos bons. A seguinte lista de carboidratos bons é recomendada para uma dieta saudável:

Legumes – coma uma variedade todos os dias

grãos inteiros – aveia, quinoa, arroz integral e cevada são apenas alguns

nozes e sementes

frutas inteiras

Feijões e legumes

Tubérculos – batata doce, batatas

Evite carboidratos ruins com falta de valor nutritivo que contribuam para um corpo insalubre. Os carboidratos ruins incluem alimentos excessivamente processados ​​e alimentados com nutrientes que revestem a maioria das prateleiras de supermercado. Cuidado com os rótulos sofisticados de alimentos que prometem baixo teor de gordura, sem açúcar, sem gordura, enriquecido, com pouca caloria e sem açúcar adicionado. Infelizmente, carboidratos ruins como estes atingiram a cena de fitness disfarçada de produtos saudáveis.

É importante tornar-se bem versado em reconhecer um carboidrato ruim e eliminá-los o máximo possível da nossa dieta. Se você não consegue entender a lista de ingredientes , provavelmente é um carboidrato ruim. Menos ingredientes para um item de comida embalado, melhor. Os alimentos embalados devem ter poucos ingredientes e uma curta prateleira para serem considerados uma compra mais saudável.

Eliminar carboidratos processados ​​como pão branco, bolos e refrigerantes são ótimas maneiras de evitar carboidratos ruins. A seguinte lista de carboidratos ruins é recomendável para ser evitada para melhorar a saúde:

Bebidas açucaradas – refrigerante, açúcar adicionado de bebidas esportivas e águas carbonatadas

Sucos – a maioria está cheia de açúcar e conservantes adicionados

Pão branco – produto refinado com valor nutricional

Alimentos processados ​​- falta de valor nutricional e cheio de conservantes

Sorvete, doces e chocolate com leite – carece de valor nutricional, alto em açúcar e conservantes. O chocolate escuro de qualidade pode ser incluído em uma dieta saudável .

Os melhores carboidratos serão alimentos reais inteiros, geralmente não em um pacote, e incluem vegetais, frutas e grãos integrais.

Bombo e fibra

A fibra dietética provém de carboidratos complexos e simples. As diretrizes dietéticas para os americanos sugerem que consumimos 45-65 por cento da nossa dieta a partir de carboidratos saudáveis ​​para atender aos requisitos de fibra. Nossa ingestão de fibra deve variar entre 25-35 gramas por dia. Estudos crônicos mostram que dietas com fibra alta ajudam com perda de gordura, digestão melhorada e risco reduzido de doença. Exigimos dois tipos de fibra para uma boa saúde e fitness :

A fibra insolúvel  não é quebrada durante a digestão e absorvida pela corrente sanguínea. Ele agrega volume ao nosso caca para uma eliminação mais fácil, reduzindo a incidência de constipação. Os seguintes alimentos são bons carboidratos e uma ótima maneira de consumir fibras insolúveis:

Pão integral

Cevada

arroz castanho

Cuscuz

Bulgur ou cereais integrais

Farelo de trigo

Sementes

A maioria dos vegetais

Frutas

A fibra solúvel  absorve água e se torna um gel pegajoso dentro do nosso trato digestivo que ajuda a suavizar o cotovelo para facilitar a eliminação. Também se liga ao colesterol e ao açúcar diminuindo ou impedindo sua liberação na corrente sanguínea. A fibra solúvel promove boas bactérias intestinais, reduzindo a inflamação e aumentando a nossa imunidade. Os seguintes alimentos são bons carboidratos e excelentes fontes de fibra solúvel:

Aveia

Farelo de aveia

Cevada

Nozes e sementes

A maioria das frutas

Feijão seco e ervilhas

Abacates

Mais sobre carboidratos

A seguinte comparação de carboidratos explica por que os carboidratos não são criados iguais:

Bons carboidratos

Calorias baixas a moderadas – podemos comer quantidades maiores com menores calorias

Valores nutrientes – ampla variedade que oferece benefícios essenciais para a saúde

Não há açúcares refinados ou grãos refinados

Alto teor de fibra – mostrado para regular o nível de açúcar no sangue e insulina , reduzir o colesterol ruim, auxiliar na perda de peso, melhorar a digestão e outros benefícios para a saúde

Baixo teor de sódio

Baixo em gorduras saturadas, muito baixo para não colesterol e sem gorduras trans

Bad Carbs

Alta em calorias para uma pequena porção

Alto em açúcares refinados – estudos mostram açúcares refinados como o xarope de milho rico em frutose que compõem mais de 20% das calorias que comemos a cada dia . Os açúcares refinados estão ligados a doenças, obesidade e diabetes tipo 2. O açúcar branco, o xarope de milho de alta frutose e os açúcares adicionados são exemplos

Alto em grãos refinados – farinha de trigo despojada de valor nutritivo feito para parecer de cor branca

Valor nutricional – zero ao mínimo

Fibra – zero ao mínimo

Sódio – Alto

Gorduras altas

Colesterol alto

Gorduras trans – alta

Uma palavra de Verywell: Os

carboidratos são uma parte essencial da nutrição saudável e nossa fonte de energia primária. Isso não significa carregar as coisas ruins, como doces e refrigerantes, mas escolher bons carboidratos para alcançar uma ótima saúde e fitness. Os carboidratos não são criados de forma igual e ser capaz de identificar o bem do mau irá ajudá-lo a se sentir melhor em mantê-los em sua dieta.