A Dieta Paleo

Visão geral

O objetivo: pode incluir perda de peso e manutenção e prevenção ou controle de muitas “doenças da civilização”, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Você vai levar uma vida mais saudável, apta e sem doenças.

A teoria: nosso padrão de alimentação altamente processado e obcecado de carboidratos é o culpado por trás de muitos dos nossos maiores maus de saúde, então por que não voltar para o período paleolítico há mais de 10.000 anos, quando nossa dieta não estava cheia de junk food e macarrão ? Os defensores de Paleo dizem que devemos comer o que comemos quando estávamos caçando e reunindo: proteína animal e plantas.

Como o Paleo Diet funciona?

As dietas de Paleo são baseadas em uma premissa simples – se o homem das cavernas não comê-lo, você também não deveria. Tanto tempo para refinar açúcar, lácteos, legumes e grãos (isto é revolução pré-agrícola), e olá para carne, peixe, aves, frutas e vegetais. O que você come e quanto depende de seus objetivos ou o programa específico em que você está, se você optar por seguir um.

Você pode encontrar a maior parte do que precisa saber on-line, mas um livro faz uma referência útil. ” The Paleo Diet “, por exemplo, descreve os princípios básicos de Paleo e oferece três “níveis” que permitem diferentes graus de trapaça – três “refeições abertas” por semana no plano de “nível de entrada”, dois em “manutenção” e apenas um em “máximo”. Dependendo do nível, você também pode obter condimentos “de transição” (molho e salsa de baixo teor de gordura) e bebidas (café, cerveja ou vinho com moderação) para lavar a carne e as plantas. Você pode usar os níveis conforme quiser. Comece com o primeiro e mude gradualmente para o mais restritivo – ou apenas fique pronto. Para mudanças mais dramáticas, siga direto para o terceiro.

Quanto custa isso?

Pode ser caro – a seção de produtos e contadores de carne estão entre os cantos mais pricos do supermercado.

Você vai perder peso?

Talvez. Se você construir um “déficit de calorias” no seu plano Paleo – comendo menos calorias do que o máximo recomendado diariamente ou queimando extra ao se exercitar – você deve derramar alguns quilos. Quão rápido e se você mantê-los fora depende de você. Uma revisão de 2015 no Journal of Gastrointestinal Liver Disease concluiu que uma dieta Paleo-esque “pode ​​ser um antídoto aceitável para a dieta ocidental pouco saudável, mas apenas resultados inequívocos de ensaios clínicos randomizados ou meta-análises irão apoiar esta hipótese”. Com isso, ainda estamos esperando. Enquanto isso, aqui está o que foi encontrado sobre a dieta e outras pessoas gostam disso:

Um pequeno estudo que analisou a perda de peso descobriu que 14 participantes perderam uma média de cerca de 5 libras após três semanas em um regime de Paleo. (Mas até mesmo os pesquisadores chamaram seu estudo de “underpowered”.)

Um estudo de 2015 no Journal of the American College of Cardiology descobriu que 76 pessoas que seguiram a dieta Paleo por 60 dias (assim como aqueles que seguiram planos veganos, mediterrâneos e DASH durante o mesmo período de tempo) perderam uma média de 9 libras e apresentaram melhora nos níveis de pressão arterial. Os efeitos foram maiores e mais sustentados entre as pessoas que também participaram de reuniões regulares de grupos de apoio à dieta.

Um estudo de 2015  no periódico Cell Metabolism comparou os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos e com baixo teor de gordura em 19 homens e mulheres obesos que ficaram em uma ala metabólica onde exerceram diariamente durante duas semanas. Enquanto as pessoas com baixo teor de carboidratos perderam um pouco mais de peso, as pessoas com baixo teor de gordura perderam mais gordura corporal.

Um estudo de 2014  nos Annals of Internal Medicine seguiu 148 dietas obesas ao longo de um ano e descobriu que aqueles que cortaram carboidratos perderam quase 8 libras mais do que aqueles que cortaram sua ingestão de gordura.

Outro estudo de 2014 no European Journal of Clinical Nutrition comparou os efeitos do plano Paleo com os de uma dieta padrão com baixo teor de gordura em 70 mulheres obesas pós-menopáusicas. Após seis meses, o grupo Paleo perdeu 14 quilos em média, enquanto o outro perdeu cerca de 6 libras. Depois de um ano, o grupo Paleo perdeu 19 quilos em média, e as pessoas com baixo teor de gordura diminuíram 10 libras. Um ano depois, ambos os grupos recuperaram um pouco de peso: o grupo Paleo ainda baixou 10 quilos, enquanto o grupo com baixo teor de gordura havia baixado uma média de mais de 6 libras.

Quão fácil é seguir?

Você consegue se acostumar com a idéia de sanduíches sem pão ? Ou ter seu leite e cookies sem leite ou biscoitos? As dietas que restringem grupos de alimentos inteiros são difíceis de seguir. Por outro lado, você pode determinar como você quer ser primordial, trabalhando em algumas refeições de fraude, se quiser.

Conveniência: sites de receitas e livros de receitas são abundantes, mas você também pode incorporar refeições no seu plano Paleo. O álcool é desencorajado, mas está bem com moderação. Você terá muitos sites e livros para obter suporte.

Receitas: sites gratuitos como Paleo Leap servem receitas . Há até ” The Paleo Diet Cookbook “, ” Everyday Paleo ” e ” The Primal Blueprint Cookbook “.

Comer fora: claro, se isso significa jantar na caverna do seu vizinho. Embora não houvesse restaurantes para tentar nossos antepassados ​​paleolíticos, você pode decidir como você vai trabalhar. Se (ou melhor, quando) você faz, “A Dieta Paleo” recomenda simplicidade: Peça carne magra ou frutos do mar com vegetais e Frutas frescas, e chamá-la de uma noite.

Álcool: Não faz parte de uma verdadeira dieta de Paleo. Seguindo “The Paleo Diet”, no entanto, você pode tomar um copo ou vinho ocasional durante uma refeição de trapaça. (Álcool só adiciona calorias vazias de qualquer maneira, e se você está tentando perder peso, cada caloria conta.)

Nenhum, a menos que você contrata alguém para planejar, comprar e preparar suas refeições.

The Paleo Diet” oferece exemplos de planos e receitas de refeições, listas de alimentos aprovados e dicas sobre como aderir ao plano ao comer fora e viajar. Você encontrará ainda mais ajuda on-line, incluindo dicas de economia de dinheiro, guias de início rápido e listas de compras.

Plenitude: os especialistas em nutrição enfatizam a importância da saciedade, o sentimento satisfeito de ter tido o suficiente. Você não deve sentir fome nessa dieta –  proteínas e fibras estão preenchendo , e você receberá a abundância de ambos. Um estudo pequeno de 29 participantes publicado em Nutrição e Metabolismo em 2010 descobriu que a dieta de Paleo se sentia tão cheia, mas consumia menos calorias do que suas contrapartes mediterrâneas.

Saúde e Nutrição

Com uma pancada na dieta com múltiplas pontuações baixas, os especialistas não podem aceitar que todos os grupos de alimentos, como lácteos e grãos, sejam excluídos, dificultando a dieta para obter todos os nutrientes de que necessitam. É uma das poucas dietas que os especialistas realmente consideraram algo inseguro e apenas um pouco nutricional.

Qual é o papel do exercício?

Recomendado. Embora eles não pensassem como “exercício”, os caçadores-coletores da era do Paleolítico estavam sempre em movimento.

Se você está seguindo a abordagem básica de Paleo, tente obter pelo menos 2,5 horas de atividade de intensidade moderada (como caminhada rápida) a cada semana, juntamente com alguns dias de atividades de fortalecimento muscular. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças oferecem dicas para você começar.

“The Paleo Diet”  sugere uma abordagem semelhante e oferece dicas para se esgueirar no exercício ao longo do dia (ou seja, sair do metrô uma parada cedo), enquanto lembrá-lo de exercícios pode ser divertido – se você está fazendo algo que você gosta.

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