Carboidratos Bons e Maus / Os Carboidratos Não São Criados Iguais

 

Os carboidratos (carboidratos) são essenciais para a nossa nutrição, fonte de energia primária e vital para uma boa saúde. Quando comemos carboidratos , nosso corpo converte-o em glicogênio (açúcar) fornecendo a energia necessária para a função corporal adequada. O problema é que muitos carboidratos bons foram rotulados de forma ruim e muitas dietas de moda recomendam que sejam eliminadas para perder peso, reduzir a gordura e melhorar a massa magra. Isso potencialmente nos configura para deficiências de nutrientes, energia reduzida e pode prejudicar o desempenho do exercício.

Deixar este importante macronutriente da ingestão diária de alimentos não é a resposta para perder peso ou alcançar um corpo magro. De acordo com a pesquisa, podemos experimentar efeitos colaterais, pois seu corpo tenta compensar a súbita falta de combustível. Os efeitos colaterais da restrição de carboidratos podem incluir tonturas, fadiga, náuseas, fraqueza e depressão, além de riscos mais sérios para a saúde.

A fim de manter uma boa saúde e alcançar nossos objetivos de fitness , a importância da diferença entre os carboidratos bons e negativos será importante. Uma vez que sabemos como selecionar os carboidratos corretos, nos sentiremos confortáveis, inclusive para suportar um estilo de vida saudável.

Qual é a diferença?

Qual é a diferença entre um carboidrato bom e ruim? Será importante compreender os tipos de carboidratos antes de responder a essa pergunta. Os carboidratos podem ser descritos da seguinte forma:

Carboidratos complexos : alimentos ricos em fibras e amido que levam mais tempo para digerir antes de usar glicose para energia. Eles contêm importantes vitaminas, minerais e antioxidantes. A energia de liberação lenta para o corpo é fornecida com o consumo. Grãos inteiros, feijões, quinoa, legumes, aveia e arroz integral são excelentes fontes de carboidratos complexos saudáveis.

Carboidratos simples : alimentos que contenham açúcares naturais facilmente digeridos pelo organismo e fornecem energia rápida. Frutas, alguns vegetais, leite e produtos lácteos são fontes ricas de carboidratos simples. Os carboidratos simples também são encontrados em alimentos processados ​​e refinados, como o refrigerante, açúcar branco e pastelaria, o que deve ser evitado. Embora frutas, vegetais e leite sejam considerados um carboidrato simples, eles contêm nutrientes essenciais , fibras e proteínas e atuam mais como carboidratos complexos quando digeridos.

Que carboidratos devo comer e evitar?

Selecionar os carboidratos certos é importante para um corpo saudável. Os melhores carboidratos são provenientes de fontes naturais e não de uma caixa. Eles incluem alimentos densos em nutrientes como grãos integrais, vegetais e frutas.

 

Comer uma espiga de milho contra os flocos de milho, uma laranja descascada sobre o suco processado, uma batata assada em vez de um saco de batatas fritas são ótimos exemplos de escolher um bom carboidrato sobre um carboidrato ruim. O uso de arroz integral sobre o branco, farinha de trigo integral ou de trigo sobre o branco é outra maneira de selecionar carboidratos bons. A seguinte lista de carboidratos bons é recomendada para uma dieta saudável:

Legumes – coma uma variedade todos os dias

grãos inteiros – aveia, quinoa, arroz integral e cevada são apenas alguns

nozes e sementes

frutas inteiras

Feijões e legumes

Tubérculos – batata doce, batatas

Evite carboidratos ruins com falta de valor nutritivo que contribuam para um corpo insalubre. Os carboidratos ruins incluem alimentos excessivamente processados ​​e alimentados com nutrientes que revestem a maioria das prateleiras de supermercado. Cuidado com os rótulos sofisticados de alimentos que prometem baixo teor de gordura, sem açúcar, sem gordura, enriquecido, com pouca caloria e sem açúcar adicionado. Infelizmente, carboidratos ruins como estes atingiram a cena de fitness disfarçada de produtos saudáveis.

É importante tornar-se bem versado em reconhecer um carboidrato ruim e eliminá-los o máximo possível da nossa dieta. Se você não consegue entender a lista de ingredientes , provavelmente é um carboidrato ruim. Menos ingredientes para um item de comida embalado, melhor. Os alimentos embalados devem ter poucos ingredientes e uma curta prateleira para serem considerados uma compra mais saudável.

Eliminar carboidratos processados ​​como pão branco, bolos e refrigerantes são ótimas maneiras de evitar carboidratos ruins. A seguinte lista de carboidratos ruins é recomendável para ser evitada para melhorar a saúde:

Bebidas açucaradas – refrigerante, açúcar adicionado de bebidas esportivas e águas carbonatadas

Sucos – a maioria está cheia de açúcar e conservantes adicionados

Pão branco – produto refinado com valor nutricional

Alimentos processados ​​- falta de valor nutricional e cheio de conservantes

Sorvete, doces e chocolate com leite – carece de valor nutricional, alto em açúcar e conservantes. O chocolate escuro de qualidade pode ser incluído em uma dieta saudável .

Os melhores carboidratos serão alimentos reais inteiros, geralmente não em um pacote, e incluem vegetais, frutas e grãos integrais.

Bombo e fibra

A fibra dietética provém de carboidratos complexos e simples. As diretrizes dietéticas para os americanos sugerem que consumimos 45-65 por cento da nossa dieta a partir de carboidratos saudáveis ​​para atender aos requisitos de fibra. Nossa ingestão de fibra deve variar entre 25-35 gramas por dia. Estudos crônicos mostram que dietas com fibra alta ajudam com perda de gordura, digestão melhorada e risco reduzido de doença. Exigimos dois tipos de fibra para uma boa saúde e fitness :

A fibra insolúvel  não é quebrada durante a digestão e absorvida pela corrente sanguínea. Ele agrega volume ao nosso caca para uma eliminação mais fácil, reduzindo a incidência de constipação. Os seguintes alimentos são bons carboidratos e uma ótima maneira de consumir fibras insolúveis:

Pão integral

Cevada

arroz castanho

Cuscuz

Bulgur ou cereais integrais

Farelo de trigo

Sementes

A maioria dos vegetais

Frutas

A fibra solúvel  absorve água e se torna um gel pegajoso dentro do nosso trato digestivo que ajuda a suavizar o cotovelo para facilitar a eliminação. Também se liga ao colesterol e ao açúcar diminuindo ou impedindo sua liberação na corrente sanguínea. A fibra solúvel promove boas bactérias intestinais, reduzindo a inflamação e aumentando a nossa imunidade. Os seguintes alimentos são bons carboidratos e excelentes fontes de fibra solúvel:

Aveia

Farelo de aveia

Cevada

Nozes e sementes

A maioria das frutas

Feijão seco e ervilhas

Abacates

Mais sobre carboidratos

A seguinte comparação de carboidratos explica por que os carboidratos não são criados iguais:

Bons carboidratos

Calorias baixas a moderadas – podemos comer quantidades maiores com menores calorias

Valores nutrientes – ampla variedade que oferece benefícios essenciais para a saúde

Não há açúcares refinados ou grãos refinados

Alto teor de fibra – mostrado para regular o nível de açúcar no sangue e insulina , reduzir o colesterol ruim, auxiliar na perda de peso, melhorar a digestão e outros benefícios para a saúde

Baixo teor de sódio

Baixo em gorduras saturadas, muito baixo para não colesterol e sem gorduras trans

Bad Carbs

Alta em calorias para uma pequena porção

Alto em açúcares refinados – estudos mostram açúcares refinados como o xarope de milho rico em frutose que compõem mais de 20% das calorias que comemos a cada dia . Os açúcares refinados estão ligados a doenças, obesidade e diabetes tipo 2. O açúcar branco, o xarope de milho de alta frutose e os açúcares adicionados são exemplos

Alto em grãos refinados – farinha de trigo despojada de valor nutritivo feito para parecer de cor branca

Valor nutricional – zero ao mínimo

Fibra – zero ao mínimo

Sódio – Alto

Gorduras altas

Colesterol alto

Gorduras trans – alta

Uma palavra de Verywell: Os

carboidratos são uma parte essencial da nutrição saudável e nossa fonte de energia primária. Isso não significa carregar as coisas ruins, como doces e refrigerantes, mas escolher bons carboidratos para alcançar uma ótima saúde e fitness. Os carboidratos não são criados de forma igual e ser capaz de identificar o bem do mau irá ajudá-lo a se sentir melhor em mantê-los em sua dieta.